運動損傷預防攻略

適當運動,本是增強體魄提昇免疫力的好事情。但正如成語過猶不及所說的那樣,不正確的運動方式也往往會導致意外受傷的發生。而值得關注的是,在發生運動損傷後,人們往往只注重自己的骨骼是否出現骨折,其實這是最大的誤區。廣州市紅會醫院骨科副主任、骨科運動醫學博士王文說,『骨骼是人體恢復能力最強的部分,規范處理後一般都能得到很好的恢復,但那些不被重視的軟組織損傷、韌帶、肌腱傷,往往難於逆轉,發生運動損傷後,絕不是一個X光片就能搞定的,韌帶損傷需要經過專業的核磁共振纔能檢查出來。』

白領運動過頭小心假期中招

今年40歲的某公司經理 劉 先生是屬於典型的辦公室白領,身體在出有車、食有魚的生活中每況愈下了,上周六他來了個一次性強化運動。包了場地和同事們准備打一天的羽毛球。可剛打了半個小時,就在一次退場救球時,右腳跟蹬地,摔倒在地。『當時在場的同事甚至能聽到啪的一聲軟組織斷裂聲,經過核磁共振檢查,其跟腱斷裂,屬武俠小說中功夫被廢的那種關鍵軟組織斷裂,且不可逆轉。』類似的病人,往往在周六日及節假日較為常見。

青春期學生玩籃球也要適量

高中生小李幾乎每天都和一幫球友們起早貪黑地打籃球,即便出現些許的扭傷、擦傷,也絲毫沒能阻擋其對籃球運動的熱情。直到發現膝關節下骨突位置的突出部位愈發明顯,有時腫脹成了小饅頭狀且伴有劇痛,這纔來醫院進行檢查。『基本上不用多做判斷,這類小年輕患的多是一種軟骨炎癥。處於發育期的青少年,其本身骨?軟骨仍處於生長期,一旦運動過度,其骨?軟骨會出現炎癥等運動損傷。』王文表示,雖然這一疾病可在二三年內自然痊愈。但前提是需要減少運動量、多休息靜養、停止跳躍活動及少進行踢腿訓練。

預防損傷通用方法:多跳格子側身跑

據王文介紹,對於常見的運動損傷,除了一些熱身動作和場地適應能起到一定的預防作用外,還可以通過平衡感覺訓練儀輔助,跳格子,前、後、側身跑等方法來幫助規避一些運動損傷。『其實,許多運動損傷都是由身體的柔韌度不夠所導致,一些專業的健身場所裡如配備有平衡感覺訓練儀,在進行計劃中的巨量運動前,最好先在該儀器上站個十五分鍾,找找平衡以防在足球、籃球等打球競技項目中扭傷。』

而對於沒有這些『尖端』儀器幫助的運動愛好者而言,在運動前跳跳格子,進行前、後、側身跑等准備活動也能幫助提昇平衡感,加強身體各部分的協調能力。

各單項運動損傷及預防

羽毛球

頻頻重扣時肩關節很易受傷

打羽毛球,如果擊球姿勢不正確,肩、髖關節很容易受傷不說,還容易帶來一種名稱好聽的貴族運動損傷病———高爾夫球肘。

王文表示,打羽毛球時,往往都要求有基本的後伸和外展運動。隨著來球的位置和速度不同,手腕的薄弱環節三角軟骨盤會不斷受到旋轉壓擠,特別容易造成損傷。此外,該項運動中如果能頻頻出現殺球、抽球、飛奔救球的動作,肯定會讓運動者本身很有成就感。『但如果這成就感需要用肩關節、髖關節損傷來交換時,運動者也許會先掂量掂量了。』肩關節是上肢與軀乾連接部位,是人體活動范圍最大的關節。奮力殺球時如用力過猛、姿勢不正確都會導致盂脣軟骨撕裂、關節囊增厚及肩部撞擊綜合征等運動損傷。『盂脣軟骨撕裂有個典型癥狀,那就是肩部不動不痛,抬肩就痛。一旦因自己的殺球盡興後出現肩膀總是疼痛的現象,就應該看醫生了,否則將嚴重影響生活質量。』

◎預防攻略

先預熱關節,再輔以護具

預防羽毛球運動帶來的運動損傷,關鍵在於充分做好熱身運動,關節、韌帶和肌肉都需照顧到,正確的手腕預熱動作是持拍手向前水平伸直,手心衝外,用另一只手用力來回搬動持拍手五指,達到拉昇關節和韌帶的效果。而同樣容易受傷的腰、腿部各關節、腳踝、跟腱、肩、肘關節也要進行充分的預熱。與此同時,輔助一些諸如護膝、護腕、護肩、護踝等護具,也能減少羽毛球運動帶來的損傷。

籃球

別不把崴腳當回事

作為競技類項目,籃球帶來的運動性損傷也很普遍。籃球運動損傷分為勞損和急性損傷兩類。勞損常常出現在持續承受壓力過大的部位,最終導致軟組織疼痛、腫脹、運動能力減退。而急性損傷則包括踝、膝關節扭傷,崴腳就更為普遍。『一般只要球員跳躍搶球後落地不穩,十有八九會發生崴腳事故。那些崴腳後劇痛不能直立行走的患者,那一般都是骨折或嚴重韌帶損傷,急需就診。』

◎預防攻略

避免減少撞擊是預防關鍵

王文說,打籃球時,運動者對場上的位置要有敏銳的觀察力,避免和減少衝撞的發生纔是預防關鍵。『舒適的運動服裝也有助於避免運動損傷,使用關節支持帶和護具可以減少脆弱的踝、膝關節損傷發生率。』王文說,籃球運動者也應懂得一些急救知識,尤其是小損傷的最佳處理原則。一旦發現急性損傷,應立即休息、冰敷、加壓、抬高患肢。

跑步、登山

加速度後切忌急停

在跑步登山中,常遇到的外傷有大腿後部屈肌拉傷、足踝腱鞘炎、跟腱纖維撕裂等運動損傷。無論是晨跑還是登山,在進入一定加速度後切忌急停。因為這樣會引發踝關節與膝關節扭傷、母趾骨骨折等運動損傷。『對於這兩項運動,運動者還需預防腳底筋膜炎和神經刺痛及籽骨炎這些運動損傷。前者往往因腳底頻繁壓力過多而產生疼痛,這可能與運動和套路不適合、鞋子問題、腳的生理結構不好有關。而後者則多因為運動中的突然重壓力集中在了籽骨上,造成骨折和發炎。

◎預防攻略

選擇有緩衝的鞋子

對這兩類疾病的預防,關鍵還是需要選擇好有緩衝的鞋子和進行緩衝力糾正。』王文表示。此外,一旦抽筋,可平躺地上,用異側手抓住前腳掌,伸直膝關節用力拉即可緩解。如果發生肌肉痙攣時,一般通過慢慢加力、持續牽拉的方法,就可使痙攣的肌肉得到放松並消除疼痛。

足球

骨頭『結疤』,可致骨頭提前衰老

據醫學統計,足球運動是創傷發生率最高的運動項目之一。其外傷程度最輕的是擦傷,重的甚至有骨折、脫位及內髒破裂的發生。

對於足球愛好者,首先要注意的輕傷是『足球踝』。『足球踝』在球員當中極為常見,它是指一種踝關節創傷骨關節病,多是因為踢球時腳踝保護不到位,多次扭傷導致的踝關節骨質增生。通俗地說,就是骨頭上『結疤』。但是,骨頭『結疤』和皮膚結疤是不一樣的,皮膚結疤可以再生,而骨頭結疤後是不可能完全恢復到受傷前的樣子的,其損害是不可逆的,甚至可能導致關節骨頭提前20年『衰老』。

不少有經驗的球友,往往在踢球之前會准備一些簡單的藥品,如噴霧止痛劑、冰袋、創可貼、藥酒等。王文表示,當有球員在球場上跌傷、扭傷後,此時不少隊友會選擇用藥酒涂抹傷處,甚至還不斷地揉搓按摩,認為這樣可以消腫、止痛、散淤。其實,如此處理正好適得其反,很可能加重傷情,如果傷處伴有骨折,此舉貽害尤甚。

◎預防攻略

首先場地和球鞋需匹配

王文指出,運動員動作犯規和技術不正確是致傷的主要原因,佔外傷發生率的百分比很大。其次是不遵守訓練原則、技術不過硬或場地不好、忽視使用保護裝備(如護腿)及過度疲勞等。因此創傷的預防首先是解決場地和球鞋的問題。他提醒,草坪或人工草坪自然是最佳的球場,在這裡釘鞋為踢球首選,它在急速轉彎、防滑等方面效果明顯;橡膠地、木板地、水泥地也未嘗不可以踢球,不過釘鞋在這些場地只會大大增加膝踝扭傷的危險,此時平底運動鞋更能幫助在踢出水平的同時,保證運動安全。

裝備要『包裝』到位

平時踢球消遣,裝備自可精簡,可一旦參加比賽,最好『包裝』到位。在比賽場上,一旦對手有人穿了鋼釘球鞋,那麼護腿板一定不能少,否則對方凶猛鏟球或其他犯規的話,後果可能不堪設想。此外,還應佩戴護膝護踝,甚至用繃帶裹踝,可以有效防止踝扭傷,雖然開始時腳腕因為過緊可能不太靈活,卻可以充分延長腳踝的『足球壽命』。

充分的熱身運動

另外,上場前進行充分的熱身運動:走、踏步、分並跳、伸展等,盡量將身體各關節都活動開。謹記10%增加的原則:一周內不要增加運動頻率、強度,每次增加的運動時間不要超過10%,循序漸進纔能漸入佳境。運動前不要空腹,運動的前中後要飲足夠的水,出汗多可飲用運動飲料。學會摔倒時的各種自我保護方法,如落地時用適當的滾翻動作以緩衝外力等。轉載自奇摩夫妻按摩部落格

 

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    黃師父 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()