水中有氧操 消暑又塑身


酷熱的暑假,最佳的消暑就是水中活動,除了戲水、游泳外,現在熱門的水中有氧運動,利用水作為介質,修飾身體線條達到塑身的效果,對於不會游泳的人,也是相當適合的塑身運動。

利用身體在水中活動所產生的阻力,達到肌肉脂肪的消耗,也不易產生運動傷害,在水面下因胸腔受壓迫,加上運動需大量氧氣,呼吸會自然由胸腔呼吸調整為腹式呼吸,藉由橫隔膜的活動,讓空氣從細胞內滲進血管及淋巴管,加速全身血液循環,增進心肺的機能。


◆修飾腰部
下水前,需做暖身運動,新手建議以30分鐘為基準,每週至少2次。隨體能增加運動強度。30分鐘的運動量約可消耗250~400卡路里。

初階版
手肘貼著腰部,微微張開,利用腰部旋轉,手臂在水中形成阻力,可消除腰部贅肉。每次以3個循環為主。
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1 雙手肘貼住腰部,手臂微微外張,在水中形成阻力。
2 手肘貼緊腰部,用腰部力量讓上半身轉向左側。
3 用腰部轉向右方,再恢復原來位置,重複8-10次為1循環。

進階版
利用浮板在水中所造成的較大阻力,可增加腰部運動的強度。每次以3個循環為主。
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1 先用雙手夾住浮板,置於胸前。
2 用腰部力量讓上半身轉向右側。
3 再向左旋轉,重複8~10次為1個循環。


◆美化胸型

初階版
進行時背部儘可能的挺直,利用手臂向內夾胸的動作,讓胸部緊實,每次以3個循環為主。
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1 手臂伸直與肩平行向兩側張開。
2 雙手向內夾胸,直到交叉為止,重複8~10次。

進階版
雙手拿啞鈴往下夾水,利用水壓與啞鈴浮力,增加夾胸的難度,具有提胸的效果。
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1雙腿成弓箭步,雙手拿啞鈴,手臂略微彎曲向左右張開。
2雙手向下夾胸,直到雙手交叉為止。
3緩緩擺回定位,重複8~10次為1循環。


◆鍛鍊手臂
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初階版
利用水中阻力讓手臂產生負擔,修飾上臂線條,每次以3個循環為基準。

1 水位保持在胸口高度,右手向前伸展。
2 換左手向前伸展,重複8~10次為1循環。

進階版
利用彈力球本身在水中的浮力,來鍛鍊手臂肌肉,每次以3次循環為基準。
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1 用雙手抱著彈力球,腿部微蹲。
2 身體站直,將彈力球向下壓,重複約8~10次。


◆修長腿部
依照個人體能,挑選彈力繩強度,同時收縮小腿、大腿肌肉,雙腿輪流各做3個循環。

初階版
[attach]25251[/attach]
1 將左腿向左張開45度。
2 左右腿交叉,成15度即可。

進階版
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1 雙手拉緊彈力繩 ,右腳空踩彈力繩。
2 踩著彈力繩向前伸展,雙腿各做8~10次。


小叮嚀
活水健康世界教練常家豪
飯後1小時再運動,不要吃飽就下水,會造成反胃。下水前選擇適當的水位,加上暖身運動,就可以輕鬆做運動。


簡易的水中道具
水中運動是利用與水所產生阻力,達到運動效果,也可以用簡易的道具,例如裝水寶特瓶、彈力繩、浮板以及彈力球等,來增加運動強度。





[ 本帖最後由 MissC 於 2006-5-13 08:20 PM 編輯 ]

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