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●動作設計、指導／豐華瑜伽教練場老師陳雅惠、盧靜瑛

膝蓋怪怪的，醫師叫我別做瑜伽、伸展！不是說瑜伽有益身心健康，有助柔軟肌肉、關節嗎？為什麼膝蓋出問題，卻怪在瑜伽上？

動作施壓過大 膝蓋軟骨發炎

新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉說，近來門診發現不少人膝蓋疼痛，可能與練瑜伽跪姿過多，或是伸展、彎曲過度有關。

其實任何運動都可能因為過度、不當，造成傷害，膝蓋不適通常都是因動作造成過大壓力，而使膝蓋軟骨、也就是「髕骨」發炎，這時一定要休息一段時間，以及規律的復健。

韓偉觀察，真正的瑜伽講求身心靈結合，不過在台灣，特別強調身體伸展、彎曲運動，通常瑜伽教室人數多，老師無法兼顧所有學生，同樣的動作、停留時間，卻不是所有人皆適合。不只是老師，不少學生想追求複雜動作，以為愈複雜愈有效果，受傷機會就更多。

膝是前後屈伸 不要左右扭轉

豐華教練場瑜伽老師盧靜瑛表示，練瑜伽要避免過度的伸展、拉筋，把膝關節鎖死這些錯誤的動作，這些日積月累都可能磨損關節、引發傷害。

其實膝關節是「屈戌關節」，只有一條做屈伸的運動軸，不適合轉來轉去，因此在做伸直的動作時，要注意為膝關節保留些空間；彎曲的動作時，則要注意膝蓋是前後屈伸，不要左右扭轉。

學好基本動作 ６周後再進階

韓偉建議，要從瑜伽獲益，最好從簡單的基本動作學起，大約6周後再進展到下一階段，不要覺得無聊，而太快嘗試過度複雜的動作。每次、每個階段練習都要謹守「慢慢來」的要求，一步步去增加伸展的幅度。

而要保護關節不受傷，還必須訓練肌肉的力量，韓偉建議也可多多做些重量訓練輔助，保持彈性也就不容易受傷，目前在台灣流行、訓練肌耐力的強力瑜伽（Power Yoga）等，也就是為了訓練肌肉、使之更有彈性。

以下介紹錯誤的瑜伽、伸展姿勢，無論是運動或平常伸展姿勢，最好多多注意，別強身不成變傷兵。

站姿體前彎

OK動作：前彎時上半身不要緊繃，膝蓋伸直時不要往後推，甚至可以微微彎。

NG動作：為了前彎拱背過度，膝蓋關節往後推、鎖死，這是過度伸展、而造成更大的壓迫，長久下來容易損傷。

強行盤腿傷膝蓋

OK動作：從髖關節（臀部與大腿間）彎曲後，才讓膝關節屈伸彎曲，不要勉強將腿彎曲相疊，也可以在膝蓋下墊毛巾，不讓膝蓋離地沒有依靠。

NG動作：將膝蓋任意彎曲，忍痛將雙腿彎曲相疊，這並未做到屈伸，而是勉強左右扭轉。

雙腿如閃電坐姿

OK動作：讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉，讓腳板貼地，膝蓋之間不要太開。柔軟度不夠時，不要勉強兩腳都彎曲。

NG動作：坐下時，兩腿彎曲、腳往後擺。任意扭轉膝關節、踝關節，兩膝過度分開，會造成膝蓋內側壓力太大，腳踝轉過頭。（尤其柔軟度太好的人，反而容易任意扭轉）

低弓箭步壓力大

OK動作：前腳彎時膝蓋不要超前，最多呈90度，小腹內縮、保持力量，後腳伸直時也要保持用力，以免前腳負重過多。

NG動作：前腳膝蓋超前過腳尖，大角度的過度伸展，骨盆放鬆把壓力全部放到髖關節、膝關節，也容易拉扯到關節韌帶。

【2009/02/08 元氣周報】 【元氣周報／記者劉惠敏／報導；記者陳易辰／攝影】