更年期婦女保健常識

更年期婦女的飲食保健

 

 

  更年期並不是一種疾病,而是生命過程的一個階段,是一個進入老年期的過渡階段。對女性而言,最明顯的改變是月經開始不規則,女性荷爾蒙分泌逐漸減少而至停止,這時婦女也喪失生育能力。由於女性荷爾蒙減少及其他內分泌失調,導致生理及心理上的許多不適,例如熱潮紅、盜汗、皮膚搔癢、陰道乾燥、頻尿等生理反應,以及容易情緒不穩定、焦慮、多疑、失眠等心理方面的不適。 
   女性荷爾蒙對於婦女有保護作用,停經後的婦女骨質會加速的流失,最後造成骨質疏鬆症。此外停經後的女性得到心血管疾病的比例會明顯上昇,這也是女性荷爾蒙停止對心血管保護的結果。
  更年期婦女的飲食攝取原則與一般人一樣,首先要注意飲食的均衡,每天攝取六大類食物即奶類、蛋豆魚肉類、主食類、蔬菜類、油脂類、水果類。由於不同食物提供不同的營養素,多樣化且適量的攝取才能得到人體所需的營養素。另外,下面幾點是更年期婦女要特別注意的:
(一)維持理想體重、避免肥胖:更年期婦女由於基礎代謝率下降且活動量減少,飲食上如果沒有節制,體重就會無情的上升。烹調方式盡量以清蒸、水煮或涼拌、滷、烤等少油的方式。
(二)減少甜食及含飽和脂肪酸、膽固醇高的食物:甜食糕餅及豬油、棕櫚油等做成的點心易使血脂肪過高而導致高脂血症,增加心血管疾病之發生率,應盡量減少攝食。建議以植物油(棕櫚油、椰子油除外)替代動物油,其中以橄欖油、芥花油、菜籽油、紅花子油為佳。
(三)高纖維的飲食:纖維可降低血液中之膽固醇及三酸甘油脂,並可促進腸道蠕動,使排便順暢,減少便秘,降低大腸癌之發生率。高纖維之食物來源有全榖類、蔬菜以及水果等。
(四)攝取足夠之鈣與鎂:鈣與鎂可減輕失眠、神經質與焦慮不安,並預防骨質疏鬆症若晚上難以入眠,可睡前一小時喝杯熱牛奶。奶類是人類最好的鈣質來源,若喝牛奶腹瀉,可改喝優酪乳等來取代之。另外可多選用豆類或其製品,如豆腐、豆干等,以及加鈣穀類,或是帶骨食用之小魚干來增加鈣質的攝取,預防骨質疏鬆症的發生。含鎂豐富的食物,如硬果、莢豆、五穀類及深綠色蔬菜。
(五)攝取富含抗氧化營養素的食物:維生素C、維生素E及維生素A(或β-Carotene)是天然的抗氧化劑,具保護細胞的功能並降低心血管疾病的發生。富含維生素C的食物有枸櫞類水果(如柳丁、橘子、芭樂...等)。而維生素E具有抗氧化作用可清除自由基,且有抗老化及保護細胞黏膜之功能,其主要存在於小麥胚芽、胚芽油、乾豆、全麥穀類、深色蔬菜。肉類、內臟、蛋等食物中含有豐富的維生素A。β-Carotene可在人體內轉變成維生素A,主要存在深綠色、深黃色蔬菜如: A菜、胡蘿蔔、南瓜、木瓜...等。
  更年期婦女面臨生理的改變,除了注意飲食及生活型態外,心情 也需要做好調整,多培養自己的嗜好、多參與休閒活動,且保有一顆年輕的心,讓自己愉快的跨越更年期的障礙與不適並非難事。

  

 

【臺北醫學大學‧萬芳醫學中心 營養室營養師 李盈靜】2008.04.15 

 

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