凡是與運動有關所發生的一切傷害,無論是直接或間接的傷害都稱為運動傷害。如將各種運動依肢體接觸之有無可大致區分為接觸性與非接觸性兩類。

  足球、籃球、美式足球、橄欖球都是典型的接觸性運動,雙方球員在比賽中之衝撞推擠,或是無意,也許是技術性犯規,往往造成球員的傷害。非接觸的運動如游泳、網球、高爾夫球、慢跑、滑雪....等,雖然沒有劇烈之肢體接觸,卻不保證運動傷害之不發生,而且傷害之程度不見得就比較輕微。

  因此,喜愛運動的你可得要好好了解什麼是運動傷害,才能享受運動的果實而避免運動傷害的發生。因運動而引起的受傷及疼痛,可將運動傷害分為二類。

運動外傷
1. 受到一次外力衝擊或跌倒等引起的傷害,亦可稱為急性運動傷害。
2. 可明確知道傷害發生原因、在傷害發生時可察覺到明顯的生理改變。
3. 例如:扭傷、挫傷、撞傷、擦傷…等等。需要正確的診斷和適當的緊急處理,才能儘快醫治康復。
運動障礙
1. 這類傷害大多會有疼痛感漸漸增加的現象,大多被稱為慢性運動傷害,又稱為過度使用症候群(overuse syndrome)。
2. 無法明確描述傷害發生經過與機轉。會因長時間運動而逐漸累積、或是由急性傷害後轉化造成。
3. 發病原因大多是運動姿勢、習慣不良,而產生的較小外力累積造成,如:腳踝、膝蓋骨周邊的疼痛、起水泡…等。

◎運動傷害常見原因
1.暖身運動不夠
2.場地不適合
3.運動規則不熟悉或沒有遵守規則
4.裝備不足或不適合
5.運動過度
6.錯估適合自己的運動

  運動對人體的好處無庸置疑,因此很多人都會藉規則來維持身體的健康,然而伴隨運動而來的各類傷害,有的是一次就讓運動員斷送了運動生涯,有的則是慢慢累積結果讓人留下難以復原的遺憾。專家B.Blazina將運動傷害上的病史分成三期:

第一期: 僅在運動後產生疼痛,對疼痛部位的運動機能並無影響或障礙。

第二期: 疼痛發生於運動期中與運動期後,但並不影響正常的運動活動。

第三期: 疼痛發生於運動中與運動期後,且疼痛期間長,同時逐漸對運動活動產生機能障礙,最後完全無法繼續從事運動活動。

  由上述病史分類可知,通常處於第一、二期的運動傷害時,由於傷害本身不影響運動活動,所以甚少有人去理會這樣的小傷痛,故易於拖延傷害的處理時效,加上不斷的活動傷害部位,結果會造成小傷害的持續累積,形成更嚴重的傷害並轉化成痼疾。

 
 

  常見的肢體運動傷害通常與運動的型態很有關係。不同的運動型態所反覆使用的身體部位並不相同,因此也會產生不同的運動傷害。

運動型態 常見的運動傷害

跆拳道
選手激烈比賽後,醫師認為最容易受傷的部位分別是踝部、足背、膝前部、脛骨、股前部、股後部、腰椎、手指等,共約20處部位是經常容易受傷的。最常見之症狀包括挫傷(撞傷)、肌肉拉傷、韌帶扭傷、骨膜炎、關節炎、肌腱炎等十多種。

棒壘球
以接觸性的挫傷為最多,包括人與人的衝撞、球與人的接觸等;另有棒球肘、肩膀脫臼、旋轉袖受傷等。這些傷害的發生多半由於球員們不熟練或不正當的姿勢所造成。

排球運動
經常的跳躍和殺球封球動作,在膝部會發生臏骨韌帶炎。在肩部則易產生肩胛上神經麻痺引起棘上肌和棘下肌兩條肌肉之萎縮。

籃球、羽球、網球運動
當運動過度肌肉疲勞時做躍起離地之動作,常引起膝部前十字韌帶之拉斷。反之著地的動作,較易導致半月板破裂。

跑步(不論是慢跑、馬拉松長跑)
常見跟腱發炎或跟腱的退化性變化。

游泳(不論是蛙式、蝶式或自由式)
手臂需做過肩上舉之重複動作,故容易引起肱二頭肌肌腱炎和肩卡住症候群。

爬山
上山容易下山難,下山時由於需要大腿內側肌肉收縮來剎住往下衝的動力,因此常引起膝部內側肌腱炎。

舉重
不論是挺舉或是抓舉,都需要蹲下將一定的重量提起,舉過肩然後站立起來,大腿之股四頭肌或內收肌需做強力的變縮來完成動作,因此肌肉的斷裂在所難免。

芭蕾舞
足部常需直立站立於大拇趾尖,會引起大拇趾展/屈肌肌腱炎。

出國旅遊
現在有許多人會扛著很重的行李,經過海關得提上提下接受檢查,故經常可見肱二頭肌肌腱炎或肌肉斷裂。

 

運動型態 常見運動傷害
跆拳道
最易受傷的部位為踝部、足背、膝前部、脛骨、股前部、股後部、腰椎、手指等。最常見的症狀包括挫傷(撞傷)、肌肉拉傷、韌帶扭傷、股膜炎、關節炎、肌腱炎等十多種。
棒壘球 以接觸性的挫傷為最多。
排球運動 臏骨韌帶炎、肩胛上神經麻痺引起棘上肌和棘下肌肌肉的萎縮。
籃球、羽球、網球運動 膝部前十字韌帶之拉斷、半月板破裂。
跑步 跟腱發炎或跟腱的退化性變化。
游泳 肱二頭肌肌腱炎、肩卡住症候群。
爬山 膝部內側肌腱炎。
舉重 大腿之股四頭肌或內收肌肌肉的斷裂 。
芭蕾舞 大拇趾展屈肌肌腱炎。
 
請記住由R.I.C.E.組成的「米」字口訣,並依序來急救處理。>>詳文
 
Rest 休息
Icing
冷敷
Compression 加壓
Elevation 抬高
 
 

  以R.I.C.E.「米」字口訣,讓大眾易於記憶並可依序處理骨骼肌肉的傷害。在運動傷害的處理原則中,R.I.C.E.是用來做急救處理的,如:處理挫傷(撞傷)、肌肉拉傷、關節扭傷、脫位及骨折。

 

口訣 處理方式 效用、注意事項
Rest
休息
停止運動,馬上休息,好好休息可以促進較快的復原。 休息是為了減少疼痛、出血或腫脹,以防傷勢惡化。
Icing
冷敷
  1. 休息15~20分鐘後再冷敷。
  2. 以冰塊冷敷時,不可讓冰袋直接觸皮膚,應以溼掉的彈繃或冰毛巾保護皮膚再冷敷患部;冰敷15~20分鐘後,拿開冰塊休息5分後再敷。若患部疼痛時,應馬上停止並休息。
  3. 冰敷時皮膚的感覺有四個階段:冷→疼痛→灼熱→麻木,當變成麻木時就可以移開冰敷袋。移開冰敷袋之後,在受傷部位以彈性繃帶迫包紮並抬高。
  1. 冰敷可使血管收縮,減少傷處的腫脹、疼痛及痙攣。
  2. 每次冰敷不要超過30分鐘,以免發生凍傷或神經傷害。
  3. 如果患者有循環系統疾病「雷諾氏病」則不可冰敷。>
  4. 不要太早停用冰敷袋而轉用熱敷,太早使用熱敷會引起腫脹與疼痛,傷後二日內每天使用冰敷至少3-4次,較嚴重傷害建議在使用冰敷三日後、且腫脹有明顯消退時,才考慮使用熱敷。
  5. 在非常酷冷的環境下,不使用濕的彈性繃帶或濕毛巾。
Compression
加壓
  1. 先以乾淨的敷料(最好是無菌的)蓋住傷口後,用手、彈性繃帶等壓迫患部,可以減緩傷勢惡化及減少患者的疼痛。
  2. 包紮壓迫時,從傷處幾吋之下開始往上包,大約以一半左右做螺旋狀重疊,以平均而加點壓力的方式逐漸包上,但經傷處則較鬆些。
  3. 需注意傷肢的血液環循暢通,避免組織壞死。
  1. 加壓可止血止腫
  2. 以彈繃最大長度70%的緊度來包紮能獲得充足的壓力。
  3. 觀察露出腳趾或手指的顏色,若有疼痛、皮膚變色、麻痺、刺痛等症狀出現,表示包太緊,應解開彈性繃帶重包。
  4. 避免腫脹應維持用彈性繃帶包紮18-24小時。踝關節扭傷包紮時可以用U型襯墊加壓於踝突周圍。
Elevation
抬高
  1. 把傷處抬高於患者的心臟高度,可以減少出血
  1. 抬高可止血止腫
  2. E代表抬高,抬高傷部加上冰敷與壓迫,減少血液循環至傷部,避免腫脹。
  3. 傷處應高於心臟部位,且儘可能在傷後24小時內,都抬高傷部。
  4. 當懷疑有骨折時,應先固定在夾板後再抬高,但有些骨折是不宜抬高的。

  若是皮膚表面軟組織受傷害時,有出血者,先用生理食鹽水清理傷口上的髒東西,再以優碘消毒之,傷口若傷到皮下深層時,可以用消毒過的紗布覆蓋傷口避免感染;若是像瘀青類的內出血時,受傷後的48小時內,最好冷敷患部,48~120小時以冷熱水交替法處理,120小時後可以在40度左右的溫水中浸泡並搓揉之。

 
暖身與伸展
動作調理
環境選擇
器具維護
平時的保養

  看了這麼多運動傷害的介紹,你是否開始對運動怯步了呢?事實上,運動絕對不等於運動傷害,而且大部分的運動傷害都是可以預防的。如果能夠依照各項運動的安全須知、運動或比賽的規則更是避免運動傷害的重要因素,同時再配合器材使用規定正確使用各種工具,運動傷害的發生機率就可降至最低。

【暖身】
  暖身運動可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬性。暖身的主要目的是為了讓身體各部份運動器官得以達到適當活動度,使得肌肉、骨骼、關節各部功能皆達到一定的預備活動狀態。

  如此一來,一旦遇到突發狀況,身體的緊急應變反應可即時做出反射,而不會有超出身體所能負荷的活動度的產生。另一方面,也可有比較好的運動表現。

  一般而言,熱身15-30分鐘,可以維持30-45分鐘,所以太早熱身幫助也不大。

【伸展】
  伸展運動主要是讓關節的活動很平穩的達成極限,以增加肌肉、肌腱以及韌帶的伸展性,也就是俗稱的拉筋。伸展可以降低肌肉、肌腱受傷與減少肌肉酸痛的機會,更可以提高活動的效力。

  要注意的是運動前與運動後都要做伸展運動,藉由伸展作用可以讓肌肉、肌腱,以及韌帶漸漸回復休息的狀態,並使心肺循環系統能在劇烈活動之後,能以緩和的方式恢復至正常的活動狀況;對激烈運動後所產生的肌酸也具有高效率的排除作用。

【意義與目的】
  無論是一般的運動學習、練習或訓練,運動者常因自我要求、過度自信、好勝心理或逞強性格,而對自我能力的高低有所錯估,並做出不符合自已能力的動作表現,以致引起各種運動傷害。而動作調理主要在建立運動者的安全觀念,從動作練習中理解、認知動作操作與運動者能力間的協和關係,同時從中瞭解動作力學原理與運動原則,以維護運動學習與練習時的安全。

【要點】
  所謂動作調理是調整動作、符合力學原理之意,即在操作各項運動的動作時,依循下列三項動作操作要點來做。
1.操作的共通原則:合乎人體力學的動作。
2.操作的共通要領:合乎運動的負荷原則。
3.操作的共通方法:合乎能力的動作操作。

  所謂環境因素是指場地、天候等條件,此為運動傷害重要的誘發因子,因此運動時必須對環境有所醒覺,要注意場地是否適合、光線是否足夠,以及天氣是否良好等等,而且要遵守比賽規則及場地的使用規則。

【適當的場地】
  選擇場地時,應考量到使用人數、場地的平整性、柔軟度是否適中、以及周圍固定和移動的障礙物體及旁觀人員等安全上的考量。而場地的整備管理,則要注意場地的設施品質、地理位置及管理維護狀況。

【適當的氣溫、氣候】
  天候的狀況管理,要注意的是氣候的溫度、溼度、晴陰雨及風速等條件的掌握;太高溫或太潮濕的氣候容易造成熱衰竭、中暑等症狀,嚴重時更可能致人於死;而太乾燥或下雨的氣候,更會影響到速度及方向的控制,造成隨之而來的意外。

  預防運動傷害最易受忽視的就是器具護理。所謂的「器具」,乃指運動時所穿的鞋子、所用的器具器材。這些器具的良否,對維護運動安全具有一定程度的影響。

  如穿著不當的運動鞋,可能影響跑、跳動作的穩定性,以及身體的平衡性,因而引起肢體動作的協調失常導致發生過度的扭捻翻轉動作而產生傷害;同時也可能因運動鞋的防震作用減弱,而對足部造成傷害。又如破損或作用喪失的器具器材,也易招致使用操作過程的危險性。為防患運動傷害於未然,定期的檢查及維護修理器具,是不可或缺的重要公事。

  據統計顯示約有五分之二的運動傷害,就是由於未選用或正確使用其器材所致。因為每一項運動都有其附屬的護具或器具,所以在使用時都應先詳閱使用說明及注意事項。另外,使用運動護具或貼紮術可限制關節某方向的活動,或限制超過某個範圍的活動,故對於曾經受過傷或容易拉傷的部位,可藉護具或貼紮術來預防受傷。

  運動的營養補充主要包括水份及電解質,過度疲勞或營養不夠的身體,不但容易發生急性運動傷害,也容易產生慢性傷害。而平時的保養主要在於維持身心狀態時時處在最佳的狀況,所以,我們必須在平常生活中多留意:

1.飲食平常不偏食,尤其是水份、糖類的攝取(注意營養)
2.注意蛀牙,身體要保持清潔(洗澡時要刷牙,剪指甲等)
3.不讓疲勞延續到明日(多做伸展運動和冷敷)
4.不忽略小傷(也不要太神經質)
5.控制體能(多注意體重的增減)
6.充足睡眠(環境、習慣、姿勢等要留意)
7.經常檢查日常用品(特別注意穿舊且一邊已磨損的鞋)
8.保持眼力並訓練眼手的協調,及應付廣大視野的瞬間觀察力
9.保持開朗的心情。使我們時時刻刻都能順利地活動而不致受傷

轉載自奇摩網站傑米的樂活園地部落格

常見的運動傷害

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