告別腰痠背痛 先矯正十四個壞習慣
【大紀元4月28日 訊】(大紀元記者林節編譯報導)據統計,腰痠背痛是美國民眾住院的第五大原因,也是一般手術的第三大原因,求診人數中腰痠背痛比感冒還多,56%的民眾因腰部疼痛而影響了正常的作息。《腰痠背痛的真相》(The Truth about Back Pain)的共同執筆者希納特(Todd Sinett)說:「腰痠背痛很少由於某個災難事件引起,而是由諸多因素共同促成的。」尤其生活中許多不起眼的小習慣,經年累月也會造成背脊的傷害。為此,美國《預防雜誌》 (Prevention)列舉了生活上容易引起腰痠背痛的十四個壞習慣,並教您如何矯正。
1.長期坐著辦公
您知道嗎?坐著比起站著,背部所承受的壓力要多出40%以上。長期坐著辦公的人,最好隔些時候起來伸展一下筋骨,否則不常運動的背脊肌肉會退化,關節也會失去潤滑而快速老化。
專家建議,坐時讓身體呈後仰135度角的姿勢,以降低椎間盤的壓迫。也要確保辦公椅是否能支稱您脊椎的弧度。看電腦螢幕時,背部要有支撐,頭要伸直。每半小時就起來走動一下,或去倒茶水,或是去洗手間,或去印表機拿紙張等等,都能夠減輕背部的壓力。
2.長時間開車
長時間開車易造成胸腔肌肉緊繃、肩膀僵硬,姿勢下垂則會導致動作遲緩、背頸疼痛。專家認為,開車時最好保持90度的端正坐姿,並讓方向盤貼近身體,避免身體過度向前拉伸, 腿也要向前伸出,讓背部感覺舒服。
3.背痛後不運動
研究指出,40%的人腰痠背痛後活動量減少,但這卻不利於治療,或者會讓情況惡化。專家建議,患者最好經常散步,將有助於緩解背部的僵硬。若要快速復原,則可常常伸展腿筋與臀部。這些動作都可紓解患者背部的壓力。
4.不做瑜珈
為了促進血液循環、降低壓力,瑜珈或許是最佳的運動選項。華盛頓大學研究人員表示,瑜珈減緩腰部疼痛的效果比任何運動都快,因為瑜珈能夠深呼吸、放鬆、舒展和用力,對患者的心理與生理都有幫助。
專家建議,您可到鄰近的體育館、YMCA或地區工作室報名瑜珈課程,並告知瑜珈教練您背痛情況,好調整您的瑜珈動作。
5.喜歡仰臥起坐
專家說,仰臥起坐對背部的傷害大於幫助。仰臥起坐不能鍛鍊腹肌,甚至會使脊椎前彎呈C型。您或許不必放棄仰臥起坐,但做的時候要慢慢來,姿勢也要正確,最好能鍛鍊到能支撐背部的腹橫肌(transverse abdominus) ,同時還有助於縮減小腹贅肉。 6.飲食習慣不健康
良好的飲食習慣對心臟、體重、血糖及脊背都有幫助。芬蘭的研究發現,脊椎動脈阻塞者較健康的人常患背痛。健康的血液循環有助於脊椎的新陳代謝,血管阻塞因此容易導致背痛。
《腰痠背痛的真相》書中說,有利背部健康的飲食可減少發炎。盡量避免攝取過多的咖啡因與加工食物,如氫化或半氫化油、精製麵粉或字尾是ase 與ates 及ites) 等成份,要多吃全麥穀類、大豆製品、堅果類以及蛋白質等食品。
7.側背包袱過重
包袱過重對脊背的傷害,與運動傷害無異。專家說,當您側背一個沉重的袋子時,左右肩膀受力不平衡,使脊椎側歪,長期將導致背部肌肉疼痛。
因此,袋子越輕越好。美國脊醫學會建議,袋子最好不要超過體重的1/10,每天更換側背的肩膀,也可以將物品分成兩個袋子裝,一個肩膀背一袋。
8.床墊10年未更換
全國睡眠協會(the National Sleep Foundation)指出,床墊最久應每隔10年就應汰換。 一般來說,5到7年就應更新一次。奧克拉荷馬州立大學一項研究結果顯示,每5年就更換新床墊的人,大多睡眠品質變的更佳,背痛症狀的出現機率變少。

專家建議,購買床墊時,選擇軟硬度適中的床墊最為理想。床墊太硬,反而會增加背脊壓力,造成背痛。另外,仰睡時可將枕頭墊在膝下,側睡時夾個枕頭在膝蓋之間,也有助於你的睡眠品質。
9.腳踏車未調整好
您有經常騎腳踏車後感到背痛嗎?這個時候最好調整一下。據賓州大學復健醫藥助理教授Jennifer Chu研究,30~70%的腳踏車騎士都有過背痛的經驗。

專家說,騎在一般路面時,手把距離胯部最好有1~2吋的距離,山上騎乘時可以調到3~6吋。至於座椅的高度,最好能讓您的雙腳能夠舒展,腳後跟在踏板上呈6點鐘的角度,膝蓋也可稍微彎曲。如果自己不能調整好,可到鄰近的腳踏車店請求幫忙。
此外根據研究,若將坐墊前端下調10~15度,將可減緩脊椎與骨盆的受壓,72%的實驗者背部疼痛消失,20%的人表示疼痛降低許多。
10.好穿高跟鞋或夾腳拖
專家建議,長途行走時少穿高跟鞋與夾腳拖,最好穿舒適的平底鞋或有支撐性的運動鞋。常穿高跟鞋,易造成背部彎曲,加重背脊壓力。而缺乏後部支撐力的拖鞋,則會使人在行走時,雙腳重心不一,因而引起背部疼痛。
利哈伊大學(Lehigh University)研究報告指出,背痛患者穿輕便的彈性鞋子一年後,80%的人疼痛顯著降低。
11.漠視疼痛
羅莎琳•富蘭克林(Rosalind Franklin)醫科大學研究顯示,忽略疼痛將使情況更糟。專家認為,接受疼痛事實的心理準備有助於病情的治療。您可試著回想敏感的疼痛經驗,而不要有負面的情緒。如果您有背部痙攣,試著向自己描述那是燒痛還是悸痛,然後提醒自己這些都會過去。
12.心中有怨恨
杜克大學醫學中心研究指出,容易寬恕他人的人,出現背痛症狀較小。我們的情緒、肌肉與思想,都與身體是否出現疼痛有所關連。專家建議,試著學習如何寬恕、體諒與包容,將有助於減輕或避免痛苦的產生。您可試著想所愛的人,這個人既輕鬆、快樂、健康、安全又可靠。接著想想自己,然後再想一些不熟識的人,最後想那些您不喜歡的人。
13.沒有放鬆
過度壓力會造成肌肉繃緊,因而可能會導致背痛的出現。適時地放鬆肌肉,有助舒緩背痛。此外亦可藉由運動、開懷大笑、閱讀好書或是聽音樂等方式紓壓,其中,聆聽好音樂也頗有助益。澳洲某個研究指出,聆聽好聽音樂與做做舒緩操,比起吃止痛藥與物理療法,能減輕40%以上的背痛症狀。專家表示,好的音樂能夠舒解壓力,使身體放鬆。
14.長時間看電視
挪威一項針對青少年所作的研究報告顯示,假使一星期看電視達15小時以上,背痛發生的機率是其他同齡層的3倍。專家建議,可在電視廣告時間,做些伸展身體的動作,活動一下筋骨。若孩童有出現背痛的情況,可試著每天步行 一英哩 ,將有助於減輕一半以上的疼痛。

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